Membangun Kapasitas Aerobik Untuk Endurance & Speed

Salah satu goal utama dari pelari ketika mengikuti race adalah bagaimana mereka ingin finish dengan waktu terbaik mereka. Dimana hal itu berarti pelari membutuhkan endurance dan speed.

Untuk mencapai goal waktu tersebut, banyak pelari yang akan fokus melakukan program speed. Terdengar masuk akal memang, jika kita ingin berlari lebih cepat, maka kita perlu berlatih lewat program speedwork.

Tetapi, bagaimana jika sebenarnya tubuh kita belum mempunyai endurance yang cukup untuk menjalani speedwork dan program speed bukanlah hal yang perlu dikembangkan terlebih dulu? Disinilah konsep “aerobic training” (latihan aerobik) menjadi penting untuk dipahami. Simak artikel ini tentang bagaimana cara menjadi pelari yang lebih cepat lewat aerobic training yang benar.

Apa itu aerobic training?

Aerobic training pada dasarnya adalah konsep latihan dimana kita mengembangkan sistem aerobik pada tubuh kita. Untuk memiliki speed, kita memerlukan endurance. Untuk memiliki endurance, kita memerlukan kapasitas aerobik yang besar pada tubuh.

Sebelum membahas lebih jauh tentang kapasitas aerobik, ada baiknya kita lebih dulu memahami tentang sistem energi yang ada pada tubuh. Ada dua jenis sistem energi yang digunakan pada tubuh kita, yaitu aerobik dan anaerobik.

Sistem energi aerobik menghasilkan energi yang bisa kita gunakan ketika olahraga secara lebih lambat. Namun, energi yang dihasilkan dari sistem ini bisa digunakan secara berkelanjutan tanpa batas waktu. Selain itu, tidak ada negative feedback yang muncul ketika tubuh kita beroperasi pada sistem energi aerobik.

Lalu sebaliknya, sistem energi anaerobik dapat menghasilkan energi secara lebih cepat. Sayangnya, energi yang dihasilkan hanya bisa digunakan dalam waktu yang singkat. Selain itu, sistem energi anaerobik juga memiliki kekurangan yaitu memicu negative feedback seperti asam laktat yang memaksa tubuh harus berhenti atau melambat.

Contoh mudahnya adalah kita tidak bisa lari sprint dalam durasi yang panjang. Saat sprint, tubuh kita memerlukan energi yang banyak secara cepat, namun disaat yang sama tubuh kita juga tidak bisa memertahankan energi tersebut dalam durasi waktu yang lama.

Jadi, dengan membangun sistem aerobik pada tubuh kita, nantinya kita akan bisa memiliki endurance yang diperlukan untuk mempertahankan effort yang dibutuhkan saat race.

Mengapa aerobic training penting?

Ada beberapa alasa mengapa membangun kapasitas aerobik yang besar menjadi penting ketika kita melakukan olahraga endurance.

Yang pertama, kapasitas aerobik adalah dasar dari semua olahraga endurance. Tidak peduli jika kamu berlari, bersepeda, berenang, atau hiking, semua olahraga ini membutuhkan endurance untuk bisa mencapai performa terbaik tubuh. Tanpa kapasitas aerobik yang besar, kita akan kesulitan untuk memberikan effort yang baik dalam jangka waktu yang lama.

Alasan kedua adalah semua kegiatan yang berlangsung lebih dari 2 menit didominasi oleh sistem metabolisme aerobik. Bahkan jika kalian fokus pada kegiatan long distance atau long duration yang melebihi 2 - 3 jam, hampir 100% tubuh kita beroperasi pada sistem aerobik.

Kita tidak akan pernah memaksimalkan potensi endurance yang kita miliki tanpa memaksimalkan kapasitas sistem aerobik tubuh kita.

Tujuan memaksimalkan kapasitas aerobik

Dalam olahraga lari, tujuan dari memaksimalkan kapasitas aerobik tubuh cukup sederhana, yaitu bagaimana kita bisa membuat tubuh kita berlari secepat mungkin dengan tetap mempertahankan dominasi sistem aerobik.

Ingat, tanpa endurance besar kemungkinan kita tidak akan bisa berlari cepat dalam durasi yang lama. Sebagai contoh, lari marathon atau ultra marathon pada dasarnya dilakukan pada zona aerobik. Secara sistem metabolik, pelari marathon dengan catatan waktu +-2 jam tidak berlari lebih keras daripada pelari marathon dengan waktu +-3 jam. Yang membedakan adalah “mesin” aerobik mereka jauh lebih kuat.

Mari kita bahas bagaimana mengembangkan kapasitas aerobik bisa membuat kita berlari semakin cepat. Perhatikan gambar dibawah ini mengenai gambaran umum pelari yang belum memaksimalkan kapasitas aerobik mereka:

Dari gambar itu terlihat bahwa gap antara batas antara Aerobic Threshold dan Anaerobic Threshold cukup jauh. Dengan mengembangkan sistem aerobik, maka batas aerobik (Aerobic Threshold) tubuh kita akan semakin besar dan bergeser mendekati batas anaerobik (Anaerobic Threshold).

Ini artinya ketika kita berlari dengan effort yang lebih tinggi, tubuh kita tetep bisa dominan ada pada sistem aerobik. Kapasitas aerobik yang besar sama dengan semakin tinggi ambang batas tubuh kita dalam keadaan aerobik.

Dengan kapasitas aerobik yang tinggi, kita bisa mendapatkan beberapa manfaat seperti:

- Meningkatnya endurance & performa tubuh

- Adaptasi latihan yang lebih cepat

- Meningkatnya ketahanan tubuh terhadap rasa lelah

- Resting heart rate yang lebih rendah

Bagaimana cara mengembangkan kapasitas aerobik?

Untuk memaksimalkan kapasitas aerobik, kita perlu banyak berlatih pada zona aerobik (Z1 dan Z2). Hal ini latihan dengan intensitas lebih rendah (easy run) lebih diperlukan dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi. 

Latihan pada zona anaerobik seperti interval justru akan memperlambat perkembangan sistem aerobik. Karena pada dasarnya sistem aerobik dan anaerobik tidak bisa beroperasi secara bersamaan. Yang mana hal itu juga berarti kita tidak bisa meningkatkan dua sistem energi tersebut secara bersamaan. Ingat, konsep dasar latihan adalah memberikan stimulus yang tepat pada tubuh.

Berikut adalah beberapa rules of thumb yang bisa kalian catat:

Sabar dan konsistensi adalah kunci. Dengan fokus latihan yang hanya berada pada zona aerobik, diperlukan waktu untuk melihat perubahan besar pada kapasitas aerobik kita.

Fokus latihan ada pada durasi atau volume. Semakin banyak kita berlatih pada zona aerobik, semakin cepat kita memaksimalkan kapasitas aerobik tubuh.

Sebagai ganti latihan intensitas tinggi, menambahkan latihan strides atau hill sprints akan membantu stimulus neuromuskular tanpa membebani sistem aerobik.

Lalu kapan waktu yang tepat untuk melakukan progresi atau menambah intensitas? Ada dua kondisi yang perlu diperhatikan.

Yang pertama adalah fase plateau. Di fase ini, aerobic base telah terbentuk dengan maksimal dan progress aerobic pace telah stabil. Umumnya, kalian akan sulit melihat pace yang meningkat dengan effort yang sama.

Kemudian yang kedua adalah kondisi pre-race, dimana kalian memiliki race yang akan datang dalam 6 - 8 minggu. Disini, kalian bisa menambahkan intensitas pada zona 3 atau effort setara latihan tempo.

Studi kasus pelari Onwert

Pelari A menjalani program untk sebuah race ultra trail. Di awal program, pelari A melakukan Aerobic Threshold Test (AeT) dengan hasil:

- AeT HR: 145 bpm

- AeT pace: 6:20 min/km

Lewat 10 minggu latihan, pelari A menunjukkan kapasitas aerobik yang semakin kuat lewat data perbandingan lari jarak 5K dan 20K antara minggu 1 vs minggu 10.

Dari studi kasus ini, kita bisa melihat bagaimana latihan mengembangkan kapasitas aerobik  dapat membantu pelari dengan jarak pendek maupun panjang. Hal ini selaras dengan tujuan dan manfaat dari memaksimalkan kapasitas aerobik dalam tubuh kita.

Performa pelari dapat meningkat tanpa menjalani “sexy workouts” seperti Norwegian Thresholds, VO2 max intervals, dll. Fokus pada dasar dari latihan endurance dan melakukannya dengan konsisten jauh lebih penting. Karena pada akhirnya, tidak ada yang bisa mengalahkan latihan yang konsisten dan masuk akal.

Menjadi pelari yang sangat mengandalkan sistem aerobik tidak akan membuat kalian lebih lambat. Faktanya, beberapa atlit endurance terbaik adalah mereka yang memiliki kapasitas aerobik sangat besar dan mesin aerobik yang luar biasa.

Sekali lagi, lakukan hal-hal mendasar dengan benar lalu lakukan progresi ketika tubuhmu sudah siap untuk berkembang. Dan jangan lupa untuk menikmati perjalanan latihanmu.