FTHR - Functional Threshold Heart Rate

Mengapa Threshold Heart Rate Penting bagi Pelari?

Banyak pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman, sering kali berlatih tanpa memahami batasan tubuh mereka secara spesifik. Akibatnya, mereka bisa saja berlatih terlalu keras hingga overtraining atau justru terlalu ringan sehingga progresnya lambat.

Salah satu cara untuk memastikan latihan sesuai dengan kapasitas tubuh adalah dengan melakukan Functional Threshold Heart Rate (FTHR) Test. Tes ini membantu menentukan training zones berdasarkan detak jantung, sehingga setiap sesi latihan lebih efektif dan terarah.

Dengan mengetahui FTHR, pelari bisa:

✅ Menghindari overtraining dan risiko cedera.

✅ Menyesuaikan intensitas latihan untuk hasil optimal.

✅ Memonitor progres secara lebih objektif.

Apa Itu Functional Threshold Heart Rate (FTHR)?

Functional Threshold Heart Rate (FTHR) adalah detak jantung maksimum yang dapat dipertahankan secara stabil selama 1 jam. Konsep ini berkorelasi erat dengan Lactate Threshold (LT), yaitu titik di mana tubuh mulai menumpuk asam laktat lebih cepat dari kemampuannya untuk membersihkan.

FTHR berbeda dengan Max Heart Rate (MHR)

Max Heart Rate (MHR) adalah detak jantung tertinggi yang bisa dicapai tubuh.

FTHR lebih relevan untuk latihan karena menunjukkan batas optimal sebelum tubuh mulai kelelahan akibat meningkatnya stres pada otot.

Cara Melakukan Tes FTHR

Untungnya, pelari tidak perlu berlari dengan effort maksimal selama 1 jam penuh untuk mendapatkan angka FTHR. FTHR dapat diestimasikan hanya dalam 20 menit dengan cara berikut:

Langkah-Langkah Melakukan FTHR Test

1. Pemanasan

✅ Lakukan easy run selama sekitar 10 menit atau lebih, menyesuaikan kondisi tubuh masing-masing.

✅ Tambahkan dynamic stretching atau running drills.

✅ Setelah itu, istirahat selama 2-3 menit sebelum memulai tes.

2. Tes 20 Menit

✅ Lari dengan effort maksimal yang bisa dipertahankan selama 20 menit.

✅ Pastikan untuk tidak mulai terlalu cepat agar bisa menjaga ritme stabil.

3. Pencatatan Data

✅ Setelah selesai, ambil average heart rate selama 20 menit sebagai acuan utama.

✅ Hitung FTHR: 95% dari average heart rate selama 20 menit.

💡 Tips Penting

Lakukan tes ini di treadmill atau track agar tidak terganggu oleh elevasi dan lalu lintas.

Rekam hasilnya di sport watch, disarankan menggunakan external HRM (Heart Rate Monitor) untuk pengukuran yang lebih akurat.

Menentukan Training Zones dari Hasil FTHR Test

Setelah mengetahui FTHR, langkah selanjutnya adalah menentukan training zones berdasarkan persentase FTHR.

Zone 1: Recovery < 68%

Zone 2: Endurance 69 - 83%

Zone 3: Steady State 84 - 94%

Zone 4: Lactate Threshold 95 - 105%

Zone 5: VO2 Max > 106%

Studi Kasus: Ryan & Training Zones Berdasarkan FTHR

Setelah melakukan pemanasan selama 15 menit, yang terdiri dari easy run dan peningkatan intensitas secara bertahap, Ryan menjalankan tes lari 20 menit dengan effort maksimal yang bisa ia pertahankan secara stabil. Berikut hasilnya:

Average heart rate (20 menit): 185 bpm

FTHR (95% dari average HR): 176 bpm

Dari sini, training zones Ryan bisa dihitung sebagai berikut:

Zone 1: Recovery (< 68%) : < 120 bpm

Zone 2: Endurance (69 - 83%) : 121 - 146 bpm

Zone 3: Steady State (84 - 94%) : 148 - 165 bpm

Zone 4: Lactate Threshold (95 - 105%) : 167 - 185 bpm

Zone 5: VO2 Max (> 106%) : > 187 bpm

Dengan data FTHR yang akurat, Ryan tidak hanya bisa mengoptimalkan latihannya tetapi juga:

Mencegah overtraining dengan memahami kapan harus berlatih keras dan kapan harus pulih.

Menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan detak jantung, bukan hanya perasaan subjektif.

Memonitor progres dengan membandingkan perubahan FTHR setiap beberapa bulan.

Mau latihan lebih terarah seperti Ryan?

Lakukan Tes FTHR sekarang dan gunakan training zones untuk memaksimalkan performamu!

🔢 Gunakan Kalkulator FTHR kami untuk langsung menghitung Threshold Heart Rate dan training zones-mu.

💬 Masih ragu atau ingin berdiskusi lebih lanjut? Kami siap membantu! Hubungi kami di sini untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.