Mantra 116 - 68K Training Story: 20 Minggu Membangun Konsistensi & Spesifitas

Cover image credit: @fadhlimotret / @mantra116.id

Setelah melakukan benchmark lewat “Untitled Ultra”, Ryan memulai training block selama 20 minggu untuk persiapan salah satu race goal-nya tahun ini: Mantra 116 - 68K. Beberapa faktor pertimbangan utama dalam menyusun training plan ini antara lain:

- Catatan waktu Mantra 34K 2024: 10:11:39

- Weekly mileage sebelum program: 50 km

- Kekuatan utama: Endurance

- Area pengembangan: Speed

Periodisasi Latihan

Training block ini dibagi dalam lima fase utama:

- General Conditioning (4 minggu): Membangun fondasi speed

- Base Fitness (5 minggu): Speed dan endurance

- Build Fitness (6 minggu): Volume dan latihan spesifik

- Peak (2 minggu): Simulasi race

- Taper (3 minggu): Menurunkan volume, menjaga intensitas

Fokus awal diarahkan untuk membangun kecepatan—area yang paling lemah—melalui interval, tempo run, dan hill sprint. Sementara itu, endurance tetap dipertajam dengan steady-state run, long run, dan hill repeat.

Struktur Program

Latihan mengikuti pola mingguan (microcycle) sebagai berikut:

- Senin: OFF

- Selasa: Quality session + gym

- Rabu: Easy run

- Kamis: Quality session + gym

- Jumat: Easy run

- Sabtu: Long run / trail

- Minggu: Easy run

Gym session ditempatkan di hari yang sama dengan quality session untuk menumpuk training stress, agar hari easy run benar-benar bisa digunakan untuk recovery.

Weekly load

Prinsip Latihan

Prinsip Umum

Selama 20 minggu, prinsip latihannya berfokus pada:

- Easy run dipandu oleh heart rate (HR)

- Quality session dipandu oleh pace atau perceived effort

Zona heart rate ditentukan melalui Functional Threshold Heart Rate Assessment (FTHR), yang dilakukan di minggu ke-1, ke-8, dan ke-19. Easy run berdasarkan HR membantu menjaga pelari tetap berada di zona aerobik dan menghindari overtraining.

Data heart rate saat easy run

Prinsip Khusus (Spesifik Race)

Latihan spesifik disusun berdasarkan profil race Mantra 116 - 68K: jarak 68 km, elevasi 5000 m, dan cut-off 22 jam. Beberapa latihan spesifik yang dilakukan:

- Long run untuk membangun daya tahan jangka panjang

- Latihan elevasi di aspal dan trail

- Simulasi nutrisi selama long run

Hill session di aspal dilakukan melalui hill sprint, threshold uphill, dan long run di segmen rolling-elevation. Sementara untuk trail, latihan dilakukan di segmen pendek dengan gradien curam untuk mereplikasi bagian teknikal di paruh pertama race.

Segmen BTU untuk hill repeat

Peak training - 3 x Pos 4 Gunung Kawi

Progress Volume & Intensitas

Actual Volume VS Plan Volume

Volume mingguan dimulai dari 47 km dan meningkat secara progresif hingga mencapai 106 km di minggu puncak.

Untuk mengatasi keterbatasan waktu dan meningkatkan volume secara efektif, dilakukan penyesuaian pada struktur hard days—terutama pada hari Selasa dan Kamis.

Sebelumnya, hard day hanya terdiri dari:

- Quality session pagi

- Gym session siang

Mulai fase Build Fitness, struktur ini dikembangkan menjadi triple workout:

- Quality session pagi

- Gym session siang

- Easy run malam

Perubahan ini dijalankan secara bertahap, dengan tujuan menumpuk stress latihan dalam satu hari dan memberi ruang pemulihan lebih maksimal di hari-hari berikutnya.

Nutrisi

Sesi long run dimanfaatkan untuk menguji strategi nutrisi—baik dari efektivitas asupan energi secara berkala, maupun adaptasi terhadap kombinasi energy gel dan real food.

Pengalaman sebelumnya saat full marathon menunjukkan bahwa strategi karbohidrat berkala mampu mencegah bonking. Namun untuk race ultra, Ryan perlu menambahkan real food yang tidak hanya memberi kalori tambahan, tapi juga lebih nyaman dikonsumsi dalam durasi panjang—terutama ketika gel mulai terasa monoton dan sulit diterima tubuh.

Untungnya, aid station di Mantra tergolong lengkap, sehingga Ryan bisa menyesuaikan strategi nutrisinya sejak masa latihan agar tubuh terbiasa dengan berbagai jenis asupan saat race berlangsung.

Benchmark: FTHR Test

Untuk mengukur progres dan kesiapan tubuh, dilakukan FTHR test sebanyak 3 kali:

- Minggu ke-1: Mengukur kondisi dasar

- Minggu ke-8: Mengevaluasi hasil base fitness

- Minggu ke-19: Menilai kesiapan akhir menjelang race

Data FTHR

Tantangan Selama Latihan

1. Adaptasi Training Load

Dengan target race ultra trail, adaptasi terhadap training load menjadi salah satu tantangan utama. Periode sebelumnya belum memiliki struktur latihan yang berkesinambungan, sehingga penyesuaian terhadap volume dan intensitas menjadi krusial.

Fase paling menantang terjadi saat triple workout pertama kali dijalani, yang cukup melelahkan di minggu-minggu awal.

“Cukup struggle saat awal-awal menjalani hard days, terutama saat mulai triple workout. Tapi pelan-pelan kebiasaannya terbentuk tanpa membebani tubuh berlebihan, walau tetap challenging.” — Ryan

2. Masalah Otot Calf

Keluhan pada otot calf pertama kali muncul saat “Untitled Ultra” dan kembali terasa saat sesi downhill dalam latihan trail.

Untuk mengatasinya, dilakukan dua pendekatan utama:

- Strength training untuk memperkuat otot calf secara spesifik

- Asupan nutrisi yang mencukupi, terutama karbohidrat dan mineral

Perbaikan pola nutrisi dan latihan kekuatan ini secara bertahap membantu mengurangi ketidaknyamanan di area tersebut.

Training block ini menjadi fondasi utama dalam mempersiapkan Ryan menghadapi tantangan Mantra 116 - 68K. Artikel selanjutnya akan membahas strategi race dan eksekusinya di hari H.