Empat Prinsip Dasar Program Latihan

Program latihan merupakan bagian penting dari seorang pelari untuk mencapai goals mereka. Siklus goals + program latihan selalu menjadi satu kesatuan. Diluar sana, ada banyak referensi tentang program latihan yang bisa langsung dicoba. Masalahnya, tidak semua program latihan dibuat untuk semua orang.

Program latihan yang baik adalah program yang dibuat khusus untuk seorang pelari, karena setiap pelari itu unik. Jika kalian menjalani program latihan yang tidak sesuai, bukan hanya ada kemungkinan kalian tidak akan mencapai goals yang dituju, namun juga bisa timbul masalah seperti cedera. Lalu, bagaimana konsep yang benar untuk membuat program latihan?

1. Tidak semua program latihan sama

Goals yang dimiliki setiap pelari adalah unik untuk diri mereka sendiri. Meskipun banyak pelari memiliki goal yang sama (mis: finish sub-4 marathon), program latihan yang dibuat bisa berbeda karena beberapa faktor seperti:

- Kondisi fisik (fitness level)

- Pengalaman berlari (running experience)

- Adaptasi latihan

- Recovery rate

- Race course, dll

Kesalahan umum yang biasa dilakukan pelari adalah menggunakan program latihan umum yang sudah disusun sedemikian rupa. Ciri utama program latihan yang sudah disusun adalah adanya volume latihan awal yang sudah ditentukan. Sebagai contoh, sebuah program untuk maraton mungkin mengasumsikan bahwa seorang atlet telah berlari setidaknya 32 km per minggu selama empat minggu terakhir. Padahal, kenyataannya bisa saja berbeda.

Membuat program latihan untuk sub-4 marathon di rute yang flat atau hilly tentu saja berbeda. Untuk rute flat, pelari tidak terlalu memerlukan latihan di medan yang naik turun. Sedangkan untuk rute hilly, pelari perlu menjalani program spesifik seperti hill repeats, hill sprints, bahkan strength training yang bisa membantu mereka untuk melibas uphill dan downhill.

2. Adaptasi: Generik -> Spesifik

Salah satu tujuan program latihan adalah pelari dapat membentuk adaptasi spesifik yang diperlukan saat race. Pelari bisa memulai program dari hal yang tidak spesifik dan membenahi apa yang menjadi kelemahan mereka. Sehingga saat akhir program, pelari bisa menjalani program yang sangat spesifik untuk goal mereka dan fokus pada kekuatan mereka.

Sebagai contoh, jika seorang pelari yang sudah pernah finish ultra marathon di road dan ia ingin mencoba ultra trail, maka pelari tersebut bisa memulai dari latihan di rute road dengan elevasi hingga nanti latihan trail run yang spesifik dengan kondisi race course.

Adaptasi yang dikembangkan dalam program latihan bisa meliputi adaptasi fisiologis, mental, nutrisi, environment, dll.

3. Volume vs intensitas

Secara umum, volume dan intensitas memiliki hubungan yang terbalik. Jika fokus program latihan ada pada peningkatan volume, maka sebaiknya program untuk speedwork tidak dilakukan dalam jumlah yang besar. Hal sebaliknya juga berlaku, jika fokus program adalah peningkatan speed, maka peningkatan volume perlu dilakukan dengan hati-hati atau bahkan volume perlu diturunkan.

Peningkatan volume dan intensitas latihan juga perlu dilakukan secara progresif. Hindari meningkatkan volume atau intensitas secara tiba-tiba atau diluar kapasitas tubuh, karena hal itu berpotensi menimbulkan cedera.

Bagaimana approach yang benar? Kapan volume perlu menjadi fokus dan kapan perlu meningkatkan intensitas?

Kalian bisa mengacu pada race yang kalian ikuti. Jika kalian mengikuti race jarak pendek, maka awal program bisa dimulai dengan meningkatkan volume lalu turun di akhir program karena intensitas perlu dinaikkan. Sebaliknya, jika kalian mengikuti race jarak panjang seperti marathon atau ultramarathon, maka kalian bisa memulai program dengan fokus pada intensitas lalu mengakhirinya dengan volume yang tinggi.

4. Periodisasi

Periodisasi merupakan inti dari sebuah program latihan. Lewat periodisasi, pelari bisa menjalani latihan yang terstruktur dan efektif sehingga bisa mencapai peak performance. Selain itu, periodisasi juga bertujuan untuk membagi beban latihan dan recovery. Terdapat beberapa siklus periode latihan. Siklus yang umum adalah:

- General conditioning

- Base fitness

- Build fitness

- Peak fitness

- Taper

- Goal event/race

- Transisi (recovery)

Setiap siklus memiliki fokus yang spesifik, contohnya pada fase base fitness umumnya digunakan untuk meningkatkan kapasitas aerobik. Kunci dari periodisasi yang baik adalah setiap periode latihan dibangun berdasarkan periode latihan sebelumnya. Program acak (random program) akan sulit untuk meningkatkan performa pelari, sedangkan periodisasi yang kaku justru bisa menimbulkan overtraining dan penurunan performa pelari.

Struktur latihan yang tepat adalah yang didasarkan pada seorang individu, bukan dibuat berdasarkan serangkaian parameter yang sudah ditetapkan sebelumnya.

Seorang pelari yang berlatih untuk marathon tidak semuanya harus melakukan peak long run pada angka 33 - 35 km. Untuk pemula yang baru saja mencoba berlatih marathon, long run berdasarkan durasi seperti 2,5 - 3 jam menjadi pilihan yang lebih tepat.

Salah satu tips yang bisa kalian coba untuk memulai periodisasi adalah konsep “easy before hard”. Mengapa memulai dari easy? Hal ini karena umumnya adaptasi kardiovaskular terjadi lebih cepat dibandingkan adaptasi muskuloskeletal. Sebagai contoh, dari sudut pandang kardiovaskular, seorang pelari mungkin tidak mengalami kendala saat berlari selama satu jam dengan intensitas tinggi. Akan tetapi, otot dan jaringan ikatnya mungkin tidak mampu menopang atau mempertahankan effort tersebut.

Jika kalian tertarik untuk mencoba program lari yang terstruktur dan bisa membantu untuk mencapai goals yang diinginkan, kalian bisa mulai dengan mencoba konsultasi gratis dengan coach Onwert.